駒沢公園 Park3回目

今回は

1.ベースとなる練習
2.上半身のトレーニング
3.体幹トレーニング
4.バランス

基本練習の加圧つま先ジャンプ。 30秒x3セット まだ3回目ですが、脛から足先が強化されている気がします。 靴に入る部分と足首に痛みが出ることが多いので このトレーニングは私に合っていると思います。

機械と自重を組み合わせて実施します。 ベンチプレス10回 → 鉄アレー20回 → 腹筋20回 x2セット

まずはベンチプレスです。 ベンチプレスはトレーナーが手を添えてくれるので安心して出来ました。 たぶん私1人で支えられる重量では無かったと思います。 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら胸元まで下げます。 10回持ち上げたら場所を移動します。

次は鉄アレーです。肩胛骨を動かします。 姿勢は垂直に立った姿勢から45度腰を折り背骨を曲げないようにします。 鉄アレーを両手に持ち、肘を曲げないように肩の高さまで肩を軸に持ち上げます。 前屈しての引き上げる動作は、思った以上に腕があがりません。 回数が進む毎に低い位置までしか腕があがならいのがわかります。 これを20回実施します。

場所を移動して腹筋です。 足をベンチに上げて首の辺りから背骨を丸めるように上体を引き上げます。 腰あたりを動かすのではなく、胸を持ち上げる感じです。 息を吐きながらへそを見るような動作です。 回数を重ねると徐々に上体の動きが悪くなります。

先と同様機械と自重の組み合わせです。 ラットプルダウン20回 → 鉄アレー20回 → 腹筋20回 x2セット

機械を使って背中の筋肉を鍛えます。ラットプルダウンと言うらしいです。 ビハインドネック・プルダウンを20回行います。 通常の動作では無く、引き下げたところから頭上に戻す動作だけ行います。 トレーナーが素早くバーを引き下げてくれるのでここからいきなり戻します。 ゆっくり引き下げて戻すのではなく、いきなり負荷がかかったところから ゆっくり戻すと言うのがトレラントレーニングの特殊なところです。

また場所を移動してベンチの上に仰向けで鉄アレーを持ちます。 肘を曲げず肩を軸として引き上げ、引き下げを行います。 肩を前後から鍛えています。

そして腹筋です。 足を組んで膝に肘を近付ける動作(左右とも)を行います。 横腹の筋肉より首の横の筋肉が崩壊しました。

そして体幹。 肘とつま先で全体重を支えます。ぷるぷるします。 さらに片足上げたりしますよね。もう大変です。

さらにベンチにOTZの体勢になって片足を動かします。 伸ばす動作10回、横に開く動作10回、開いたところから伸ばす動作10回。 両足行うとかなり厳しいです。

最後にバランスが崩壊しそうなトレーニング。 つま先を10cmくらいの台に上げて前屈から万歳を行って思いっきり反ります。 平地でも難しいのに、つま先上がりだからふらつきます。 かかとを台に乗せるバージョンも実施します。 これは基本練習なんでしょうね。

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カテゴリー: Tokyoマラソン

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