昨年のこの大会でトレイルランニングにデビューしたのが懐かしいです。
あれから1年経ちました。もっと前から山の中を走っていたような気もしますが
意外と始めたばかりでした。
この大会に出ようと思ったのはTwitterで見かけた「トレラン」がきっかけでした。
なんぞトレラン？
どうやら山道を走る新しいスポーツだと事がわかりました。
直近の大会で初心者向けを探すと、ありました！「富士山麓トレイルラン」
初心者向けと書いてあります。距離も9km、18kmと短く東京からも近い！
別料金ですが、アフターパーティーの焼肉も魅力的でした。
実際に参加してみると、走った事のない坂道は上りも下りも大変なものでした。
初心者向けなんて・・・平地のトレーニングだけでの参加は止めた方が良いです。
今年は階段の登りを毎日トレーニングに取り込みました。
しかし下りのトレーニングをしていないので、下りは膝が笑います（笑）
トレーニングが足りないなと思いながらも、タイムは昨年から30分程度短縮する事ができました。
次回の参加に向け、下りのトレーニングを強化の予定です。
山の上からの景色は最高！
待ちに待った東京マラソンの当日になりました。
たくさんの参加者に沿道を埋め尽くす応援の人、人、人。
天気もくもりで寒すぎず最高です！
前回は10kmでしたが、今回はフルマラソンです。
気合いを入れ過ぎて膝を痛め、十分な練習ができなかった事が悔やまれますが、
そんな小さな事はどうでも良いです。
ゴールまで楽しんで走れば良いのです。
風邪は直っていませんが、走っているときは不思議と鼻水も気になりません。
ぴたりと止まってしまいました。
効いたところによると、花粉症の人も走るときは止まるみたいですね。
フルマラソンは2回目なので、多少の戦略は考えました。
初回は前半飛ばしすぎで、後半ばてばてになりました。
今回は走り始めは下り坂が長いこともありペースが上がります。
なるべく押さえて走り、後半余裕があればスパートしちゃいます！
なんて考えてましたが下が今回の記録です。
| 5km | 00:29:55 (0:27:24) | 0:27:24 | 09:39:55 |
| 10km | 00:57:17 (0:54:46) | 0:27:22 | 10:07:17 |
| 15km | 01:26:39 (1:24:08) | 0:29:22 | 10:36:39 |
| 20km | 01:53:48 (1:51:17) | 0:27:09 | 11:03:48 |
| 25km | 02:21:38 (2:19:07) | 0:27:50 | 11:31:38 |
| 30km | 02:51:16 (2:48:45) | 0:29:38 | 12:01:16 |
| 35km | 03:25:02 (3:22:31) | 0:33:46 | 12:35:02 |
| 40km | 03:57:23 (3:54:52) | 0:32:21 | 13:07:23 |
| Finish | 04:12:19 (4:09:48) | 0:14:56 | 13:22:19 |
残念な結果です。右足首に激痛が走り、ペースを上げるところか
棄権も考えた程です。前回は後半でも4分30秒/キロで走れていたので
後退した様に感じます。タイムは今回の方が良いのですが
前回は20キロ地点で歩いているので進化が感じられません。
スピード練習を行うと足を痛め、LSDではスピードが出ず
いきなりは速くならないものですね。
ところで人形焼きどこにあったの？
今回は
1.ベースとなる練習
2.上半身のトレーニング
3.体幹トレーニング
4.バランス
基本練習の加圧つま先ジャンプ。 30秒ｘ３セット まだ3回目ですが、脛から足先が強化されている気がします。 靴に入る部分と足首に痛みが出ることが多いので このトレーニングは私に合っていると思います。
機械と自重を組み合わせて実施します。 ベンチプレス10回 → 鉄アレー20回 → 腹筋20回 ｘ2セット
まずはベンチプレスです。 ベンチプレスはトレーナーが手を添えてくれるので安心して出来ました。 たぶん私1人で支えられる重量では無かったと思います。 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら胸元まで下げます。 10回持ち上げたら場所を移動します。
次は鉄アレーです。肩胛骨を動かします。 姿勢は垂直に立った姿勢から45度腰を折り背骨を曲げないようにします。 鉄アレーを両手に持ち、肘を曲げないように肩の高さまで肩を軸に持ち上げます。 前屈しての引き上げる動作は、思った以上に腕があがりません。 回数が進む毎に低い位置までしか腕があがならいのがわかります。 これを20回実施します。
場所を移動して腹筋です。 足をベンチに上げて首の辺りから背骨を丸めるように上体を引き上げます。 腰あたりを動かすのではなく、胸を持ち上げる感じです。 息を吐きながらへそを見るような動作です。 回数を重ねると徐々に上体の動きが悪くなります。
先と同様機械と自重の組み合わせです。 ラットプルダウン20回 → 鉄アレー20回 → 腹筋20回 ｘ2セット
機械を使って背中の筋肉を鍛えます。ラットプルダウンと言うらしいです。 ビハインドネック・プルダウンを20回行います。 通常の動作では無く、引き下げたところから頭上に戻す動作だけ行います。 トレーナーが素早くバーを引き下げてくれるのでここからいきなり戻します。 ゆっくり引き下げて戻すのではなく、いきなり負荷がかかったところから ゆっくり戻すと言うのがトレラントレーニングの特殊なところです。
また場所を移動してベンチの上に仰向けで鉄アレーを持ちます。 肘を曲げず肩を軸として引き上げ、引き下げを行います。 肩を前後から鍛えています。
そして腹筋です。 足を組んで膝に肘を近付ける動作（左右とも）を行います。 横腹の筋肉より首の横の筋肉が崩壊しました。
そして体幹。 肘とつま先で全体重を支えます。ぷるぷるします。 さらに片足上げたりしますよね。もう大変です。
さらにベンチにOTZの体勢になって片足を動かします。 伸ばす動作10回、横に開く動作10回、開いたところから伸ばす動作10回。 両足行うとかなり厳しいです。
最後にバランスが崩壊しそうなトレーニング。 つま先を10cmくらいの台に上げて前屈から万歳を行って思いっきり反ります。 平地でも難しいのに、つま先上がりだからふらつきます。 かかとを台に乗せるバージョンも実施します。 これは基本練習なんでしょうね。
前回のトレーニングから1週間。ふくらはぎの筋肉痛は4日間続きました。
トレーニング直後から筋肉痛は、何年ぶり？
久しぶりに心地よい痛みを感じながらの生活でした。
さて今回は体幹トレーニングです。
まず最初は石井さんが前回のトレーニング内容はこうだったね～と記憶を掘り起こしてくれます。
そして中村さんと交代です。体幹やストレッチが専門のトレーナーさんだそうです。
まず入会時に記入した事柄の確認から本日の体調について受け答えしました。
実は約15分ほど遅刻をしてしまいました。
トレーニングの時間が短くなるのでテキパキとこなしていきます。
今回はストレッチから始めて、体幹を鍛えると同時にバランス感覚を養うと説明がありました。
説明 → お手本 → 動作 この流れは理解が深まりますね。
まず体の屈伸と伸身を行います。この際つま先に、かまぼこ状の板を挟みます。
次ぎにかかとにかまぼこを移動させ、屈伸、伸身を行います。
ちょっと休憩を挟みます。
肩胛骨を鍛えます。右肩が俗に言う五十肩なので入念に説明を聞きます。
膝を曲げ、おしりを後方に下げ、お辞儀の姿勢で腕を動かします。
下からYの字型、そしてW型、最後に下から横に腕を移動させます。
足は腰の幅ですが、膝が徐々に内側に入って来てしまいます。
つま先と同じ方向を向けるよう何度も指導されました。
再び小休止。
それから横隔膜を鍛えます。マットに仰向けになり腹式呼吸します。
息を全力で吐き出します。
次はお腹を凹ませたまま、息を吐くときに肋骨を小さくする様に呼吸をします。
これが以外とこたえました。
次は肘とつま先で体を支え一直線になります。これも以外と効きますね。
さらに体を横向きにして片方の肘と足で支えるのを、左右行いました。
これはおしりが落ちてきたり、体を地面と垂直に保てなくなりました。
そしてバランスボールの登場です。バランスボールに肘をついて体を支えます。
さらに支えている肘を動かしてバランス感覚を養います。
体を支えるのがやっとで筋肉の無さが実感できました。
前回かなりばてた、つま先ジャンプはちゃっちゃとかたづけます。
仰向けに寝転んでボールを膝で挟み、内ももで潰すトレーニングを行いました。
乳酸がかなり出ていましたね。簡単な動作なのに汗がたくさん出ました。
トレーニング後は酸素カプセルで1時間冬眠状態です。極楽～
最後に感想なんぞ。
トレーナーに付いてもらってのトレーニングは身が引き締まる思いです。
横で「いいフォームですよ～」と言われると励みになります。
贅沢なトレーニングなので、元を取ってやろうと思っちゃいますね。
自宅でも出来るだけ同じメニューをやってみようと思います。
UTMF STY出場のため特別なトレーニングが必要だと漠然と
思っていたところ、駒沢のParkと言う加圧スタジオで
特別メニューを実施しているとTwitterで知りました。
最低気温2.3度と肌寒い中、国立競技場に向かいました。
ハーフの部は2012年1月15日（日）9時スタートです。
ハーフマラソンは2回目になります。前回の軽井沢では前半飛ばしすぎ、後半は雨交じりの中、這うようにゴールしました。今回は右膝の違和感が消えないため、完走目指して走ります。
コースは国立競技場からスタートし、新宿御苑の周りの2周する様なコースです。意外と高低差があり、タフなコースですね。
10kmコースは国立競技場の周辺だそうです。コースに新宿の街は含まれないそうで残念がっている参加者の方がいらっしゃいました。
東京マラソンの場合は10kmもフルも同時スタートでしたね。参加人数とコースの幅と考えると仕方ないと思われます。記録を狙うには先頭からスタートしないとランナー渋滞でなかなか前に進めません。
前日は雨が降っていましたが、当日は天候に恵まれました。
種目はハーフマラソン、10km，5kmです。10kmは一番スタートでした。
地元で開催ですが、参加するのは初めてです。
申し込みも遅くなったので、ハーフマラソンは定員に達し閉め切っていました。
（スタート前のゴール付近）
9:30にスタートしました。ポジションは出遅れたため後ろの方です。
写真には写っていませんが、トラックの所々で水たまりがあります。
ウォーターハザードを避けながら走り続けます。道幅が狭いかも。
コースは400mのトラックを1周した後、公園内を1周します。
トラック前に戻ってきたら、公園を出て外周を2周します。
一部車道を走ります。ボランティアの方々がいたるところで誘導してくれます。
周辺は生活道路になっています。競技中は一般の人の通行を待ってもらったりして
誘導も大変な苦労だと思います。
結果は、49分30秒でゴールしました。下はnike+の計測です。
スタートは1分前にポチッとな〜しているので、最初の1kmは5分11秒くらいです。
でかいiPhoneはポーチにしまうのに時間かかるので毎度1分前に記録スタートさせてます。
| 1 | 6:11 | 6’11″/km |
| 2 | 10:29 | 4’18″/km |
| 3 | 15:13 | 4’44″/km |
| 4 | 19:38 | 4’24″/km |
| 5 | 24:45 | 5’07″/km |
| 6 | 30:08 | 5’23″/km |
| 7 | 35:30 | 5’21″/km |
| 8 | 40:56 | 5’26″/km |
| 9 | 46:22 | 5’26″/km |
見事に後半バテています！2週間程度トレーニングができなかった結果です。
脚の調子は良かったのですが、心肺機能が持ちませんでした。
息が上がり、心臓の鼓動が跳ね上がります。ペースを落としても脈拍数は高いままです。
心肺機能は衰えるのが早いですね。今後のトレーニングはこのあたりも考えないと・・・
上の地図の左上に緑の公園が伸びています。ここは車が入れませんが
道幅も広くてトレーニングに使える坂になっています。下りと登りのダッシュに使える！
それでも最後の1kmはキロ3分切るタイムでゴールしました。
余裕残しすぎですね。もっとマジメに走らないと・・・
走り終わった後は無料マッサージを受けました。
ご近所の接骨院がグランドにテントを出していて毎年サービスしてくれます。
結構並んでいたので、待ち時間は膝に氷を巻いてもらいました。
両膝と右の足底が痛みます。
その後は自宅に戻り、シャワーと食事をして昼寝しました！
